Dolori post-allenamento: l’acido lattico non è il colpevole
Se pensi che l’acido lattico sia il vero colpevole dei tuoi dolori post-allenamento, sei pronto a mettere in discussione ciò che credi di sapere sul fitness?
Di Alessio Ferruccio, Personal Trainer
È un’esperienza comune per chi frequenta la palestra: dopo un intenso allenamento, si può avvertire un dolore muscolare che insorge nelle 24-72 ore successive. Questo dolore, noto come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero “dolore muscolare ad insorgenza ritardata”), è spesso accompagnato da una riduzione temporanea della forza e della flessibilità muscolare. Ma cosa lo causa? Se pensate che sia l’acido lattico, pensateci di nuovo.
L’acido lattico non è il colpevole
Per molti anni, si è creduto che l’acido lattico fosse la causa principale del DOMS. Questa teoria suggeriva che durante l’esercizio intenso, l’acido lattico si accumulava nei muscoli, causando infine il dolore. Tuttavia, questa teoria è stata ampiamente confutata da recenti ricerche scientifiche.
Uno studio fondamentale pubblicato sul “Journal of Physiology” ha dimostrato che i livelli di acido lattico ritornano alla normalità entro un’ora dopo l’esercizio (Brooks, 2001). Se l’acido lattico fosse la causa del DOMS, il dolore dovrebbe manifestarsi subito dopo l’allenamento e non giorni dopo.
Quindi, qual è la causa del DOMS?
Il DOMS è causato principalmente da microtraumi alle fibre muscolari durante l’esercizio. Questi microtraumi innescano una risposta infiammatoria, che porta all’edema (gonfiore) e all’attivazione di vari mediatori chimici del dolore. In particolare, durante esercizi eccentrici (come lo squat o il sollevamento pesi) in cui il muscolo si allunga mentre è sotto carico, i danni alle fibre muscolari sono particolarmente evidenti.
Uno studio pubblicato sul “European Journal of Applied Physiology” (Nosaka et al., 2002) ha osservato che gli esercizi eccentrici causano più danni alle fibre muscolari rispetto agli esercizi concentrici. Di conseguenza, il DOMS è più probabile dopo allenamenti con una componente eccentrica significativa.
Consigli per gestire il DOMS
Sebbene il DOMS sia una normale risposta all’allenamento, esistono strategie per gestirlo e prevenirlo:
- Aumentare progressivamente l’intensità dell’allenamento: Adattare gradualmente il corpo al nuovo carico di lavoro può aiutare a ridurre l’incidenza del DOMS.
- Riscaldamento e stretching: Un adeguato riscaldamento e stretching può preparare i muscoli all’allenamento e ridurre il rischio di lesioni e dolore.
- Recupero attivo: Camminare o svolgere esercizi leggeri può aiutare a ridurre il dolore.
- Massaggio e compressione: Studi hanno dimostrato che il massaggio può ridurre la gravità del DOMS (Ernst, 1998).
In conclusione, mentre l’acido lattico può aver avuto una cattiva reputazione come causa del DOMS, la scienza ha dimostrato che non è il colpevole. Comprendere la vera causa del dolore post-allenamento può aiutare gli atleti e gli appassionati di fitness a prendersi cura dei loro corpi in modo più efficace e sicuro.
Fonti:
- Brooks, G. A. (2001). Lactate doesn’t necessarily cause fatigue: why are we surprised? Journal of Physiology, 536, 1.
- Nosaka, K., Clarkson, P. M. (2002). Changes in indicators of inflammation after eccentric exercise of the elbow flexors. European Journal of Applied Physiology, 85(3-4), 272-278.
- Ernst, E. (1998). Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 32(3), 212-214.
Integratori per ridurre i DOMS
Gli integratori possono giocare un ruolo chiave nell’aiutare a gestire e prevenire il DOMS. Ecco alcuni integratori comunemente consigliati, basati su ricerche scientifiche, per mitigare i dolori post-allenamento:
BCAA (Aminoacidi a Catena Ramificata): Composti da leucina, isoleucina e valina, i BCAA sono noti per sostenere la sintesi proteica e ridurre il danno muscolare. Uno studio pubblicato su “The Journal of International Society of Sports Nutrition” ha riscontrato che l’assunzione di BCAA può ridurre i sintomi del DOMS (Shimomura et al., 2010).
Omega-3: Questi acidi grassi polinsaturi, presenti in alimenti come il pesce grasso e le noci, hanno proprietà anti-infiammatorie. Alcuni studi suggeriscono che gli Omega-3 possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento (Tartibian, Maleki & Abbasi, 2009).
Curcuma (Curcumina): Questa spezia, che è il principale ingrediente attivo nella curcuma, possiede proprietà anti-infiammatorie. La ricerca ha dimostrato che può aiutare a ridurre il dolore e migliorare la funzione muscolare dopo l’allenamento (Nicol et al., 2015).
Magnesio: Questo minerale essenziale svolge un ruolo fondamentale nella contrazione e nel rilassamento muscolare. Alcune ricerche indicano che può aiutare a prevenire i crampi e ridurre il DOMS (Chen et al., 2014).
Cheratina del Montmorency: Questa specifica varietà di ciliegia è nota per le sue proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Alcuni studi suggeriscono che il succo di ciliegia del Montmorency può ridurre i sintomi del DOMS (Kuehl et al., 2010).
Vitamina C: Sebbene non ci siano prove concrete, alcuni studi preliminari suggeriscono che la vitamina C può aiutare a ridurre il dolore muscolare e il danno tissutale associato al DOMS.
È importante notare che, prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, è essenziale consultarsi con un medico o un nutrizionista sportivo per assicurarsi che siano appropriati per le proprie esigenze e non interferiscano con altri farmaci o condizioni preesistenti.
Fonti:
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-7.
- Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
- Nicol, L. M., Rowlands, D. S., Fazakerly, R., & Kellett, J. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). European Journal of Applied Physiology, 115(8), 1769-1777.
- Chen, H. Y., Cheng, F. C., Pan, H. C., Hsu, J. C., & Wang, M. F. (2014). Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PLoS One, 9(1), e85486.
- Kuehl, K. S., Perrier, E. T., Elliot, D. L., & Chesnutt, J. C. (2010). Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-6.
